Miből mit válassz?

Makrotápanyagok

Ebben a fejezetben megnzzzük, hogy konkrétan milyen makrotápanyagokat válasssz annak érdekében, hogy a vércukorszintedet egyensúlyban tartsd.

A makrotápanyagok energiát biztosítanak és nagy mennyiségben van szükégünk rájuk, innen ered a nevük (makro).

Fehérjék

Optimális napi fehérjebevitel 3 tenyérnyi, bár ennél többre lehet szükség, ha fizikailag aktív vagy, és várandósság alatt.

A túlzott fehérjefogyasztást már összefüggésbe hozták a rövidebb élettartammal. Ám ha a cél a fogyás, akkor nem szabad a másik szélsőség irányába elcsúszni sem és túl keveset bevinni. A cél a középút, és ha intenzívebben mozogsz, fogyaszthatsz kicsit többet, mint más napokon.

Mit válassz?

• húsok (kérődző állatoké a legjobb + szárnyasok)
• hidegvízi, mélytengeri, halászott halak (lehetőleg NEM aquakultúrában TENYÉSZTETT, mert bár jó fehérje-forrás lehet, de nem tartalmaz omega-3-at, melyek nélkülözhetetlenek a várandósság alatt és IR esetén a sejtfalak átjárhatóságánek visszaállításáért és megtartásáért)
• tengeri herkentyűk
• tojás
• belsőségek (kollagén típusú fehérjék – jó alvást segítik, gyulladáscsökkentő mikrotápanyagokban gazdag)
• növényi fehérjeforrások (ne hanyagold el, mert fitotápanyagokban értékesek ) – a hüvelyesek, a quinoa, a sötétzöld levelesek (fodros kel, spenót), a diófélék és magok, a kender (mag vagy por) és a spirulina alga, de a legtöbb zöldség is tartalmaz valamennyi fehérjét! Nagyobbacska mennyiséghez juthatsz avokádóból (egy egész avokádóban kb. 10 g van), egy bögre brokkoliban 5 gramm, egy csésze borsóban (vigyázz, mert a gluténnel keresztreagál) szintén 10 gramm van.

Mire vigyázz?

A növényi eredetű fehérjék sokszor toxikusak (szója) és allergének (babfélék, borsó) lehetnek.

Növényi étrend esetén ügyelni kell a fehérje komplettálásra! A fehérjék 20 aminosavból épülnek föl. Ezek számos módon képesek kapcsolódni, így fehérjék százait képesek létrehozni az emberi testben. Az emésztés során a fehérjék egyszerű aminosavakká és dipeptidekké bomlanak le, majd azok újra fehérjékké állnak össze. Számos aminosav képes a testen belül más aminosavakból, szénhidrátból és nitrogénből felépülni, ám van 8 esszenciális, amiket muszáj tartalmaznia az étrendünknek, mert ezeket a szervezet nem képes előállítani. A legtöbb növényalapú fehérje ezekből az esszenciális aminosavakból csupán 4-5-öt tartalmaz, így össze kell kombinálni ezeket a növényi fehérjéket azért, hogy teljes fehérjéket kaphass. Azaz többféle növényi fehérjeforrást kell egy napon belül elfogyasztanod – komplettálnod.

Húsundorod van? Nos, ez gyomor-elégtelenség miatt lehet! 

Ügyelj a fehérjék arányára! A nem kollagén típusú fehérjék, azaz a színhúsok és kollagén típusúak egyaránt szerepeljenek az étrendedben: ne edd magad túl színhúsokból és fogyassz erőlevest.

Minden étkezéshez fogyassz legalább egyféle fehérjetartalmú dolgot, mert az egyensúlyban tartja a vércukorszintedet, az energiaszintedet pedig hosszabb ideig magasan tartja.

Egészséges fehérjeforrások (egyben zsír források is):

Fontos a minőség. Jó, ha nem az ipari állattartásból származó termékeket választod. Ezek a kommersz húsok ugyanis igen magas toxin tartalmúak, és gyulladást keltőek (eltolódott Omega-3-6 arány miatt, amit a természetes tápok helyett alkalmazott szója- vagy kukoricatápok okoznak-erről a zsíroknál lesz szó bővebben).

Válaszd ezeket:

• Szabadon tartott, legeltetett, fajta jellegének megfelelően tartott, táplált (minőségi, természetes)
• Vadon halászott, vadon élt

Példa a megfelelő fehérjefogyasztásra:

Reggeli mellé turmixba: avokádó, mandulavaj, spenót, kendermag, alma

Nasinak: diófélék

Vacsorára: hal édesburgonyával  zöldsalátával (szénhidrátot – gabonaféléket – hasznos minimalizálni, de nem tilos, tehát ezért itt nem tüntettem fel, de ebédre mindenképpen tegyél mellé édesburgonyát vagy sütőtököt)

Napi menüre példa (vegetáriánus verzióban): 2 evőkanál kendermag, egy tál zab, 1 csésze bab salátával, pirított mandulával, 1 evőkanál mogyoróvaj nyers zöldségekkel és 1 csésze quinoa grill zöldségekkel és tahini öntettel.

Zsírsavak

A zsírok szintén energiát szolgáltatnak, melegítenek és a hidelmekkel ellentétben NEM hízlalnak. A túl sok zsír max. hasmenést okoz.

A legfontosabb zsírsavak összefoglalóan:

• telített zsírsavak
• egyszeresen telítetlen zsírsavak
  • omega-9
• többszörösen telítetlen zsírsavak
  • omega-3
  • omega-6

Az ember a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) veszi magához.

Tudományosan megalapozott tény, hogy nem a zsír mennyisége, hanem a minősége számít. Így vannak jó és rossz zsírok.

Az egészséges, „jó” zsírsavak támogatják a hangulatot, a memóriát, a hormonegyensúlyt, az immunitást, a szív- és érrendszeri egészséget és az ízületeket, megőrzik a bőr és a haj fényét.

Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3: omega-6 aránynak.

A telítetlen zsírsavak halmazállapota folyékony, ők az olajok, míg a telített zsírok szilárdabbak.

Telítetlen zsírok:

A telítetlen zsírsavak legalább egy darab kettős kötést tartalmaznak, így szerkezetük instabilabb (könnyen is avasodnak).

Csak hidegen használd őket, ne hevítsd őket! A zsírsavak hevíthetősége a forráspontjukon múlik és a telítetlen olajoknak ez általában alacsony. Egyedül az olívaolaj bír el némi rövid ideig tartó hevítést olyan étellel, ami le is hűti kissé az olajat (pl. rántotta készítésénél a tojás le fogja hűteni).

Omega-9-ben gazdagok:

• olívaolaj, olajbogyó
• makadámiaolaj
• avokádóolaj, avokádó
• továbbá egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz még (de kisebb mennyiségben, több omega-6-al kísérve) a mandula, a paradió, a kesudió és a szezámmag

Segítik az anyagcserét, csökkentik a vércukorszintet és a koleszterinszintet.

Az esszenciális zsírsavak a telítetlen zsírok közé tartoznak. Ezeket a szervezetünk nem képes szintetizálni, ezért muszáj az étrendből bevinni őket és ezért hívjuk őket esszenciálisnak.

Az esszenciális zsírsavak többszörösen telítetlen vegyületek, melyek között van omega-6 zsírsav és omega-3 zsírsav is:

Omega-3 zsírsavak (még egyszer: ezek esszenciálisak, test nem képes előállítani, táplálékkal kell bevinni, EPA, DHA)

Forrásai:

• tengeri halak (NEM tenyésztett, hanem vadon halászott halak)
• tengeri algák, moszatok
• lenmag, kendermag (DE csak ezek fogyasztása nem lesz elegendő)

Szükség van rájuk:

• az immunrendszer megfelelő működéséhez,
• a gyulladáscsökkentéshez,
• a vérnyomás szabályozásához,
• idegvédők, mert javítják a sejtek közötti jelátvitelt
• a központi idegrendszer fő összetevői a laurinsavval együtt
• az EPA és a DHA konkrétan a sejtmembrán „karbantartásával” szintén óvja az egészségedet
• szívvédők, mert csökkentik és LDL és trigliceridek mértékét, a fibrinogén gátlásával csökkentik a vérlemezke összecsapódásokat és vérrögképződést
• előanyagként a prosztaglandinoknak is elengedhetetlenek
• növelheti a teherbeesés esélyét azzal, hogy a méhben a véráramlást serkenti
• átjárhatóvá téve a sejtfalakat segíti a sejtek anyagcseréjét és méregtelenítését (az inzulin és a cukor sejtbe jutását)

Hiánya gyakoribb vegánoknál, mert a növényi forrásoknál (melyek az ALA előanyagot tartalmazzák), mint lenmag, kendermag, és dió a szervezet nem képes kielégítő mennyiségben szintetizálni az előanyagot a megfelelő omega-3 formává és ezért több mennyiséget kellene fogyasztani ezekből a növényi forrásokból. Azonban ezek jellemzően mindig tartalmaznak elég bőségesen az omega-6-ból is, agy pedig az omega-6 bevitel lesz túl sok.

Omega-6

Omega 6-ot tehát inkább ne pótolj szándékosan (hiába szintén esszenciális), mert alapból elég mennyiség, sőt, túl sok kerül bevitelre a mindennapok során. Honnan?

• az olajos magvakból és a növényi olajokból (még ha hidegen sajtoltak is – itt most nem ez számít), hiszen a legtöbb növényben eltolódott az omega 3-6 arány az utóbbi felé – pl. napraforgómag, szezámmag, és az olajok, mint napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, de a humusz is ide tartozik).
• Omega-6 forrásnak számít pl. a növényi tápon hizlalt állatok (sertés) húsa
• és a nem kendermagos tápon nevelt csirke tojása is!

Mit jelent az Omega-3- és omega-6 arány?

Az omega-6 káros lehet, ha meghaladja az omega-3 mennyiségét, és gyulladásos, krónikus betegségeket okozhat. A kettő egyensúlya azért ilyen kényes és fontos, mert együttesen szabályozzák a prosztaglandinok (melyekből vannak jók és rosszak – utóbbiak a telített zsírokból származnak, tehát az elv és a teendő ebből a szempontból is ugyanaz, mint ahogy eddig beszéltünk róla!!!) szintjét; ezek létfontosságú, hormonokhoz hasonló anyagok, melyek testünk fő szervrendszereinek megfelelő működésében vesznek részt. A prosztaglandinok szükségesek a szív- és érrendszer, az immunrendszer, az idegrendszer folyamataihoz. A fájdalomra adott reakciók és a gyulladásos folyamatok kimenetele is a prosztaglandinok egyensúlyától függ (az omega-6 felé eltolódott arány állhat a menstruációs görcsök mögött).

Az eltolódott omega-6 és -3 arány gyulladáskeltő és a sjetfalak merevségével hozzájárul a sejtanyagcsere és az inzulinérzékenység hatékonyságának csökkenéséhez.

Plusz tipp: Keresd az omega-3-as tojásokat (Biofarm), őket kendermagos táppal etetik, így minimális az omega-6 tartalmuk.

Telített zsírok:

A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket és egyenes láncaik szorosan illeszkednek egymás mellé, így lehetővé teszik az élőlényeknek (elsősorban az állatoknak), hogy zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonylag kis helyen.

Az emberi test képes szintetizálni telített zsírsavakat.

Szerepük:

• Energiát biztosítanak (kétszer annyit, mint egységnyi fehérje vagy szénhidrát).
• A telített laurinsav (kókuszdió) az omega-3 zsírsavakkal együtt a központi idegrendszer fő összetevője.

Hevíthetők! Tehát hevítés hatására nem roncsolódnak és nem keletkezik toxikus anyag sem. Mindig a zsírokkal főzz vagy süss. DE: fontos, hogy ne várd meg, míg a zsiradék elbarnul (pl. a vaj esetében)

Nyugalom, a koleszterinszint NEM ettől emelkedik! Persze fontos, hogy ne vidd túlzásba, azaz ne csak zsírokat fogyassz, hanem olajokat is! Íme a választék:

• kókuszzsír
• ghí
• vaj (alacsonyabb hőfokot bír, tehát ha visszahűti az étel, az előnyös, különben bebarnul és már káros lesz)
• marhafaggyú, mangalicazsír, kacsa zsír, liba zsír

A „rossz” zsírokat pedig kerüld (ISMÉTLÉS):

• Finomított olajok (bolti szószokban is, mint majonéz, salátaöntetek, vajkrémek)
• Hidrogenizált növényi olajok (folyékonyat szilárddá teszi és tartósít): margarin, kész mártások, kekszek, rágcsálnivalók, sültételek, stb. – tönkreteszi az anyagcserét, mivel egy mesterséges, ipari körülmények között előállított termék. Az eljárás során a növényi olajba hidrogént kevernek, hogy a szilárd halmazállapotot létrehozzák – előny: nem romlanak meg, eltarthatók; hátrány: szervezetünk nem ismeri fel, anyagcserénkre romboló hatású, terheli a méregtelenítő szerveket.
• Transz zsírsavak (előrecsomagolt termékekben és a feldolgozott élelmiszerekben vagy növényi olajokban sült ételekben) – szervezetbe mérget juttat és anyagcserét leblokkolja (cukorbetegség, szívbetegség, rák hátterében bizonyítottan jelen van)
• Omega-6-ban gazdag élelmiszerek (lásd fent, kiemelnem ezeket: napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj, olajos magvak nagy mennyiségben)
• Túl sok telített zsír, omega-3 híján szintén károssá válik

Görcsölsz? Az ösztrogén-érzékeny állapotoknál a fájdalmas menstruációs görcsök egyik okozója a prosztaglandin szintézise lehet a testben. Az omega-3 zsírsavak a pozitív prosztaglandin termelését eredményezik, az omega-6-ok és a túl sok telített zsírsav pedig a rosszakat.

Szénhidrátok

Gabonák és keményítőforrások és a gyümölcsök tartoznak ebbe a csoportba.

A szénhidrátok (szacharidok) a növények által, fotoszintézis során termelt, szén-, oxigén- és hidrogéntartalmú szerves vegyületek. A szacharid szó görög eredetű, jelentése édes. A szénhidrátok közé tartozik többek között a gyümölcscukor (fruktóz), a szőlőcukor (glükóz), a keményítő, és a tejcukor is.

Energiával látnak el! Nem szabad túlságosan keveset bevinni belőlük, de a 150-180 grammnál sokkal többet se – ami még a fizikai aktivitásodtól is függ persze).

Eloszlásában a beviteled kb. 85%-ban glükóz (szőlőcukor), 15%-ban pedig fruktóz (gyümölcscukor) legyen, ami mennyiségileg elsősorban a keményítőkből származzon, csak másodsorban a gyümölcsökből.

Max. gyümölcscukor-bevitel: napi 40 gramm, elosztva a nap folyamán. A legjobb gyümölcsök a bogyós gyümölcsök, citrusok, savanyúbb almák.

Ne feledd: A szénhidrátok főétkezésekre valók, nem nassolásra!

Ne legyen túl sok, de túl kevés se!!! (stressz a szervezetnek – korábban már volt szó róla) Most annyi elég ide, hogy a napi beviteled kb. 3 ökölnyi legyen.

Részesítsd előnyben a keményítőforrásokat (ha nem okoz emésztési panaszt a számodra):

• Édesburgonya
• Burgonya
• Sütőtök
• Főzőbanán
• Rizs
• Paszternák
• Gyökér- és gumós zöldségek: répa, zeller, cékla

Egyél olyan teljes gabonákat, mint:

• Quinoa
• Köles
• Zab
• Hajdina

A teljes azt jelenti, hogy ne lisztté őrölve használd fel, hanem főzd meg a teljes gabonaszemeket.

A gluténtartalmúakat pedig tartsd minimális szinten (búza, rozs, árpa). Próbáld meg keverni őket, és a teljes gabonafélék minél szélesebb skáláját enni!

B-vitaminokat és rostokat is szolgáltatnak a testednek, melyek nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez.

Ne ezeket válaszd:

• feldolgozott gabonák (mint pl. a péksütemények) – acelulláris szénhidrátok

Miért? Mert a feldolgozott szénhidrátok esetén (lisztek, szirupok) megtörik a sejtfalakat az eljárás során, így acelulláris szénhidrátok keletkeznek, melyeket a szervezet már nem képes 100%-osan felismerni és feldolgozni, így az ezekre adott inzulinválasz is magasabb lesz, tehát a vércukorszint szabályozásod szempontjából nem előnyösek.

• hozzáadott cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (élelmiszeripari termékekben – olvasd csak el ezentúl a cimkéket figyelmesen, meg fogsz lepődni, mennyi mindenben benne van)

Miért? Mert ezek a finomított és kivont anyagok a leptinszint emelkedésének elmaradását okozzák (az emésztőrendszerben termelődő leptin jelzi, hogy elég volt az étkezésből, tőle csökken az étvágyad), felborítják az éhség-jóllakottság szabályozást, ami a jóllakottság jelzésének elmaradását okozza, így újabb étkezésre sarkallhat….inzulinrezisztenciát és zsírmájat okoz.

• magas gyümölcscukor-tartalmú ételek: aszalt gyümölcsök, édes és nemesített gyümölcsök