20 tipp a mindennapokra

Jessie Inchauspé, francia biokémikus nyomán.

Ez az összefoglalás segíthet a mindennapi választásaidban és egy élhető vércukor kontroll kialakításában.

Felhívnám a figyelmedet az első pontra, amiről a program során nem esett szó és amit a legfontosabbnak tart (és ezt én magam is tőle tanultam és vettem át, noha ösztönösen alkalmaztam már).

1. Étkezési sorrend: először fogyaszd el a tányérodról a (nem keményítőtartalmú) zöldségeket, majd a fehérjét és a zsírt, és utoljára hagyd a szénhidrátot, a keményítőtartalmú zöldségeket és a cukrokat.
2. Tegyél fel egy evőkanál ecetet (almaecetet, fehérborecetet, stb…) egy nagyobb pohár vízben és idd meg az étkezés előtt 30 perccel. Ez 30%-kal képes mérsékelni a kiugró vércukorszintet.
3. Reggelizz sósan (azaz fehérje, egészséges zsír, és rost legyen a tányérodon, pl. joghurt, dió, halhús, zsír és rost). Semmi édes!
4. Étkezés után (90 percen belül) legalább 10 percig használd az izmaidat (sétálj, takaríts, lépcsőzz, táncolj, vagy végezz guggolásokat…).
5. Soha ne egyél szénhidrátot vagy desszertet éhgyomorra, hanem hagyd meg azokat egy jól kiegyensúlyozott étkezés végére.
6. Ne fogyassz önmagában szénhidrátot/cukrot, hanem párosítsd össze fehérjével, egészséges zsírral és/vagy rosttal (Példák: csokitorta görög joghurttal, kenyér avokádóval vagy vajjal, rizs tojással vagy lazaccal, vagy zöldségekkel, süti 10 szem nyers mandulával…).
7. Egyél gyümölcsöt, de kerüld a gyümölcsleveket (még akkor is, ha zöldség is van a smoothiedban).
8. Kerüld az aszalt gyümölcsöket, a zabtejet, a kókuszvizet, a rizslisztes süteményeket (mindegyet kezeld desszertként).
9. Fogyassz kiegyensúlyozottan összeállított turmixokat (amiben van fehérje, egészséges zsír és rost) gyümölcs nélkül vagy nagyon kevés gyümölccsel (a legjobbak a bogyósok).
10. Jobb választás: Kovászolt kenyér a fehér kenyér helyett, főzött teljes zab a zabpehely helyett, keményítőtartalmú zöldségek fehér kenyér vagy tészta helyett.
11. Szőlő, ananász, banán – magasabb fruktóz szinttel bírnak, mindig kombináld fehérjével, zsírral, vagy tekintsd és fogyaszd desszertnek (azaz az étkezésed legvégén – lásd első pont).
12. Egyél több egészséges zsírt – avokádót, avokádóolajat, oliívaolajat, halat, stb.
13. A stressz és a nem kielégítő minőségű alvás, és az alváshiány az egekbe emeli a glükóz szintet és aláássa a szervezet megfelelő működési képességét.
14. Ha fáradtan ébredsz, egyél sós reggelit, röviddel ébredés után végezz 10 percig magas intenzitású, majd kávézz vagy egyszerűen hagyd ki a kávét, hogy jobban érezd magad és helyreállítsd a tested egyensúlyát.
15. Kezdd az étkezésed egy zöldséges előétellel: nyers zöldséggyel, vagy főttel, akár valamilyen öntettel. Egy egész tányérnyit! Ez legyen az adott étkezésed 30%-a.
16. Ne számolj kalóriákat. Fókuszáljon a glükózszint egyenletesen tartására. Kevésbé leszel éhes:)
17. Minden cukor ugyanúgy viselkedik; mindegyik glükózcsúcsot hoz létre. Nyugodtan edd azt, amit szeretsz, de okosan!
18. Válassz desszertet az édes snack helyett. Azaz ne nassolj édeset, mert ha a gyomrod üres, ez vércukorszint csúcsot, majd zuhanást okoz. Az étkezés végén elfogyasztott desszert esetén viszont a többi fogás lelassítja a cukor felszívódását, így elkerülöd a vércukor hullámvasutat.
19. Az étkezések között csak sós falatokhoz nyúlj. Pirítósra tegyél sonkát, cukrot csak étkezés után fogyassz.
20. Ha keményítőt eszel, adj hozzá fehérjét, zsírt vagy rostot. Pl. így:  csokitorta+joghurt,tészta+hal stb.